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日々の疑問について調べてます。

免疫力を上げて、ウイルスに負けない身体を作ろう!

世の中はコロナウイルスで蔓延しているのではないかと思わざるを得ない状況ですが、ワクチンをしてもマスクをしても、一番大切なのは自分の身体です!

 

自分自身の免疫力が高くないとどれだけ厚い鎧を着てもウイルスには勝てないでしょう。

そこで、今回は免疫力を上げる食事について調べてみました。

 

コロナウイルス対策に必要な栄養素はこれ!

オーソモレキュラー医学会というビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素で病気の予防や治療を行っている医師の集まりがあり、そこで調べてみると、コロナウイルス対策としてこのような情報が載っていました。

  1. ビタミンC:3,000mg /日 (またはそれ以上。分けて服用すること。)
  2. ビタミンD3:2,000IU /日 (1日5,000IUで開始、2週間後から2,000IUに減量。5,000IUは125μg、2,000IUは50μgに相当)
  3. マグネシウム:400 mg /日(クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウムマグネシウムキレート、または塩化マグネシウムとして)
  4. 亜鉛:20 mg/日
  5. セレン:100 μg /日

isom-japan.org

さらに調べてみると、それぞれの栄養素の量はかなり多い量のようで、サプリメントを使用しないと摂取できないようです。

 

ビタミンC

ビタミンCは3000㎎必要!

この量をビタミンCが多そうなレモンで摂ろうとすると30個食べないと摂取できないそうです。

ビタミンCはドラッグストアなどで手軽にサプリメントを購入できますし安価なので取り入れやすいですね。

ビタミンCの働きとしては美肌効果が有名ですが、他にも様々な働きがあるようです。

ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることから、ビタミンCを摂取することで免疫機能が強化され、病気への抵抗力が高まります。

また、白血球がウイルスや細菌と戦う際に発生する活性酸素は過剰に発生すると正常な細胞まで攻撃してしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用が活性酸素の働きを抑制します。
ビタミンCはストレスにさらされることで急速に消費されます。不安、疲労、暑さ、寒さ、睡眠不足、また風邪などの感染症にかかった時には、意識してビタミンCを摂取しましょう。また、ビタミンCはストレスに対抗するアドレナリンの生成にも不可欠なため、日ごろからストレスへの抵抗力を高めるためにも効果的です。

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ビタミンCは水溶性ビタミンのため、1度にたくさん摂取しても数時間で排出されてしまいます。

また、一度に吸収できる量も少ないと言われています。

そのため、1日のうちに何回かに分けて摂取するほうが吸収率は高くなります。

ビタミンD3

ビタミンD3は2000IU必要!

ビタミンD3は魚やキノコ類に多く含まれるビタミンです。

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ビタミンDを2000IUとは換算すると50㎍となります。

特に多く含まれるのは、あんこうのきも(110㎍)ですが、すぐに取り入れやすいのはしらす干し(61㎍)、鮭(33㎍)などです(すべて食品100gあたりのビタミンD含有量/文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

 

また、日光を浴びることにより体内でも合成することができます。

両手の甲を日向で15分、日陰で30分、日光に当たることで5.5μgのビタミンDを合成することができます。

しかし、最近は紫外線はよくないということが先行し、日光に当たる時間が減っているため、体内で必要な分を合成できていないようです。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進したり、免疫力を高めたり、さまざまな病気の予防効果があることがわかってきています。

ビタミンDが不足すると、骨へのカルシウム沈着障害が発生し、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの病気が引き起こされるだけでなく、高血圧、結核歯周病、冬季うつ病、末梢動脈疾患、自己免疫疾患など様々な疾患との関係が指摘されています。

マグネシウム

マグネシウムは400㎎必要!

マグネシウムは、骨に約60%、残りの40%は神経系、筋肉、脳に存在し、300以上もの酵素の働きや私たちが活動する際のエネルギー生産に大きく関与しています。

また、マグネシウムは、細胞内液中にマグネシウムイオンの形で存在します。神経や筋肉の興奮を抑制し、筋収縮、ホルモン分泌、神経伝達や心拍出の安定にも影響しています。

高血圧や頭痛、筋肉の痙攣(目の下のピクピク、足の攣り)などがある方は足りていない可能性があります。

 

マグネシウムは野菜、豆類、海藻、魚介、種実、果物など身近な食べ物に含まれます。

様々な食品に含まれ、偏食の方でなければ不足することはほとんどありませんが、現代の食事では炭水化物が多く、ミネラル分の少ない食事が多いため、足りない方もいるかもしれません。

 

和食に多く取り入れられている、乾燥わかめ(22㎎/1人前2g)、乾燥ひじき(18㎎/1人前2g)、玄米(53㎎/1人前小盛100g)など少量ずつ含まれています。

1日3回の食事で少しずつ取り入れられると良いかもしれないですね。

ひじきの煮物のイラスト

また、コロナウイルス対策の400㎎という量は厚生労働省の食事摂取基準の「通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は350㎎/日」より多く設定されています。

ちなみに、マグネシウムの食事摂取基準は230~370㎎/日(年齢や性別で異なる)となっています。

亜鉛

亜鉛は20㎎必要!

コロナウイルスに感染すると味覚や嗅覚異常が起こると言われていますが、それはこの亜鉛が不足しているからではないかも思われます。

亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」で、体内に約2~4g存在し、歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれます。

200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあるので、食べ物をおいしいと感じるのに欠かせません。

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亜鉛は多く含まれる食材として有名なのは牡蠣ではないでしょうか。

食品では牡蠣(2㎎/1個)、豚レバー(6.9㎎/100g)、豚肉(3.2㎎/100g)、鶏肉(1.6㎎/100g)などに含まれています。

 

セレン

セレンは100μg必要!

セレンはビタミンEの100倍の抗酸化力を持つと言われている強力な抗酸化物質です。

セレンは土壌、水、特定の食品に含まれる必須微量ミネラルです。

主に肝臓や腎臓に含まれ、甲状腺ホルモンの活性化に必須であり、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防ぐ働きをします。

水銀などの有害物質を無毒化し、血栓症の予防にも役立つため、注目されている栄養素です。

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食品ではマグロやぶりなどに多く含まれ、マグロ(30μg/刺身3切れ)、ぶり(45μg/切り身1切れ)と比較的多く摂取することが可能です。

 

食品だけでは取り入れない場合は?

マルチビタミンミネラルなど様々な栄養素が含まれているサプリメントを摂取されている方も多いと思いますが、それぞれの栄養素の含有量をしっかりとチェックしてください。

たくさんの種類が含まれている代わりに1つ1つのビタミン、ミネラルの量は少ない可能性があります。

足りない場合はそれぞれ単独のサプリメントで摂取しましょう。